Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale del sollevamento pesi che coinvolge lo sviluppo di numerosi muscoli, in particolare delle gambe e della schiena; insieme allo squat e alle distensioni su panca è uno dei fondamentali per aumentare la massa muscolare e la forza.

È soprattutto complesso dal punto di vista motorio perché coinvolge tutto il corpo e di conseguenza richiede un elevato impegno del sistema neuromuscolare, per questo può essere annoverato anche tra i fondamentali del functional training o allenamento funzionale.

Sulla tecnica dello stacco da terra molte sono le scuole di pensiero e le indicazioni sull’esecuzione.

In questo articolo, oltre alle indicazioni tecniche, ti darò degli input sui quali focalizzarti durante l’esecuzione per indurre il tuo corpo ad acquisire il movimento corretto.

Esecuzione dello stacco da terra: le quattro fasi

Il classico stacco da terra con bilanciere prevede quattro fasi: posizionamento, salita, chiusura e ritorno.

Posizionamento

La prima fase consiste nell’assumere una posizione sicura e predisposta alla fase di salita, per prevenire possibili infortuni ed effettuare l’alzata nella maniera energeticamente più economica possibile.

In particolare occorre concentrarsi sulla posizione del piede, delle spalle, delle mani e della schiena quando le gambe sono piegate e gambe e mani afferrano il bilanciere.

Si arriva a questa posizione partendo da stazione eretta, stando qualche centimetro dietro il bilanciere in maniera tale che esso tocchi naturalmente le tibie al termine della discesa.

Piegando le gambe bisogna mantenere sempre il peso del corpo sul centro del piede con spalle rilassate e colonna vertebrale in posizione neutra/fisiologica.

Distribuzione del carico sul piede

Il principale input riguarda la distribuzione del peso del corpo sul piede.

Prima di pensare alla posizione della schiena, del bacino e della testa, occorre concentrarsi sulla posizione del piede e sul rapporto che esso ha con l’esterno, in questo caso con il pavimento.

Il focus principale durante l’esecuzione dello stacco deve riguardare la posizione del piede e la pressione che esercita sul pavimento: il peso del corpo deve stare sul “centro del piede” e va mantenuto lì durante tutto il movimento.

In altre parole non devi mai sentire il peso andare più sul tallone, sull’avanpiede, sulla parte esterna o interna della pianta.

Deve rimanere sempre “spalmato” in maniera omogenea su tutto il piede.

Posizione dei piedi

Generalmente i piedi vanno tenuti alla larghezza del bacino ed extraruotati di 30°.

Questo assetto però può essere modificato in base alle caratteristiche soggettive della persona: l’importante è che non si creino rigidità anomale in fase di partenza e compensi durante la salita.

Se la posizione classica dei piedi causa una flessione della lombare, un eccessivo aumento della cifosi dorsale o rigidità a livello dei muscoli della schiena, questi possono essere exraruotati di più rispetto ai 30°.

In questa posizione i femori andranno in extrarotazione e sarà più facile mantenere il bacino e le curve della colonna in posizione neutra sia in fase di partenza che durante la salita.

Posizione del bilanciere

Al termine della discesa, il bilanciere deve risultare posizionato a contatto con le tibie, a circa 45 cm dal pavimento. A tale scopo consiglio di utilizzare i dischi da 45 cm.

Le tibie, inoltre, devono essere perpendicolari al pavimento.

Posizione della schiena

A differenza di come viene spesso indicato la schiena non deve essere iperestesa poiché questo assetto mette in tensione i muscoli erettori della colonna, fisiologicamente predisposti alla stabilizzazione della schiena e non al sollevamento di carichi elevati da terra, a differenza di muscoli più potenti come quadricipiti e glutei.

Inoltre, l’attivazione di questi muscoli inibisce quella dei principali muscoli del core, ovvero trasverso dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno, retto addominale, che invece devono lavorare in stabilizzazione durante la fase di salita e chiusura.

Sollevare il carico da terra con la schiena iperestesa creerebbe tensioni inutili e dannose poiché i muscoli sopra citati cederebbero al carico e la schiena inevitabilmente si fletterebbe in avanti.

Inoltre i muscoli del core lavorerebbero male causando compensi sbagliati durante la fase di salita.

La schiena non deve nemmeno essere in flessione, poiché una eccessiva riduzione della lordosi lombare provocherebbe una verticalizzazione delle vertebre lombari o addirittura una inversione della loro posizione fisiologica, posizioni scorrette che sotto sforzo possono provocare infortuni gravi come protrusioni o ernie del disco.

Dunque la schiena deve essere mantenuta in posizione neutra e rilassata durante la discesa fino alla presa con il bilanciere, nella fase di salita va mantenuta in posizione neutra per consentire ai muscoli del core di attivarsi naturalmente.

Posizione delle braccia

Sul piano frontale, le braccia devono essere in linea con le spalle e perpendicolari rispetto al pavimento.

Allargare le braccia aumentando la distanza tra le mani provocherebbe una flessione eccessiva della schiena e aumenterebbe la tensione delle gambe perché il corpo dovrebbe “andare più giù” per afferrare il bilanciere.

Viceversa, se le braccia fossero più chiuse, le mani più vicine tra loro e la presa più stretta, le spalle collasserebbero in avanti durante l’alzata, causando scompensi al corpo.

Posizione delle mani: le prese nello stacco da terra

Esistono tre tipi di prese con le mani che si possono usare nello stacco da terra

  • presa prona: si afferra il bilanciere con entrambe le mani in pronazione, è una presa comoda perché simmetrica ma poco resistente perché ad alti carichi i muscoli prensili delle mani tendono a cedere a far scivolare in basso il bilanciere;
  • presa mista: si afferra il bilanciere con una mano in pronazione e l’altra in supinazione: è sicuramente più adatta al sollevamento di alti carichi perché evita scivolamenti in basso del bilanciere ma, essendo asimmetrica, occorre concentrarsi sull’evita tensioni muscolari anomale. Con la pratica questo aspetto si normalizza facilmente;
  • presa ad uncino: in questa presa si afferra il bilanciere prima con il pollice, poi con le altre dita a sovrastare il pollice, in questa maniera si possono sollevare carichi più elevati mantenendo la simmetria della presa prona. Per alcune persone però risulta dolorosa per le mani.

Posizione della testa

Come per la schiena, la testa deve rimanere in posizione neutra, vanno assolutamente evitate iperestensioni, guardando avanti o in alto, o flessioni, guardando eccessivamente in basso.

Il collo e la testa devono mantenersi allineati con il resto della schiena.

Salita

Nella fase successiva si stacca il bilanciere da terra, inspirando a livello addominale prima di staccare per stabilizzare ulteriormente i muscoli del core, mantenendo il peso sul centro del piede durante la salita e facendo salire il bilanciere verticalmente rispetto al piano sagittale.

Le tre regole da considerare in questa fase sono:

  1. Mantenere sempre il peso sul centro del piede: è opportuno salire lentamente senza strattonare durante tutta la fase di salita per mantenere il focus sul contatta tra piede e pavimento;
  2. Far salire verticalmente il bilanciere facendolo scorrere sulle tibie e rimanere sempre a contatto con esse;
  3. Evitare di creare eccessive tensioni a livello di braccia, spalle e schiena: irrigidirsi volontariamente e ulteriormente oltre la normale rigidità che provoca l’alzata è un errore comune che va evitato salendo lentamente ed evitando di “strattonare” il bilanciere.

Chiusura

La chiusura è la fase dello stacco in cui si raggiunge la posizione eretta.

L’ errore principale da evitare in chiusura è l’eccessiva estensione e delle spalle indietro, movimenti che provocano uno spostamento del carico e del baricentro posteriormente.

Anche in questo caso consiglio di mantenere il focus sulla distribuzione del carico sul piede, che deve rimanere centrale.

Altro errore da evitare è il rilassamento del corpo, lasciandosi “schiacciare dal bilanciere”. L’attivazione dei muscoli del core va sempre mantenuta, anche in questa fase.

In questo modo si preservano le vertebre sovraccarichi eccessivi e possibili schiacciamenti.

Per mantenere il focus sul piede e l’attivazione dei muscoli stabilizzatori consiglio di eseguire lentamente anche la fase finale dell’alzata, quando il bilanciere supera il ginocchio, e non rimanere troppo tempo in chiusura, passando velocemente alla quarta e ultima fase: il ritorno

Ritorno

Il ritorno (o fase negativa) deve essere sempre passivo, vuol dire non che il bilanciere va accompagnato passivamente verso il pavimento, senza porre resistenza con la muscolatura.

Per questo motivo gli stacchi con bilanciere vanno sempre eseguiti su pedane o pavimenti resistenti.

Se il pavimento della palestra dove ti alleni è in parquet e vuoi eseguire gli stacchi da terra, ti consiglio di cambiare palestra…

Varianti dello stacco da terra

Cinque sono le principali varianti dello stacco da terra:

  1. Stacco da terra sumo
  2. Stacco a gambe tese
  3. Mezzi stacchi
  4. Mezzi stacchi alla rumena
  5. Stacco da terra con manubri

Stacco sumo

Si posizionano i piedi ad una distanza maggiore, con braccia che cadono sempre verticalmente, ma in questo caso all’interno delle gambe.

Ci si avvicina al bilanciere sempre lentamente concentrandosi sulla distribuzione del peso sui piedi lo si afferra la sbarra con le braccia strette all’interno delle gambe e si prosegue con le successive fasi tenendo sempre in considerazione le indicazioni precedenti.

Il sumo rispetto allo stacco tradizionale pone maggiore sforzo sui glutei, i quadricipiti, i fianchi, con un minore impatto sulla colonna vertebrale.

Stacchi a gambe tese

Si effettuano partendo da terra con le gambe quasi tese o leggermente flesse, il busto naturalmente più inclinato in avanti e il bilanciere che può stare distaccato dalle tibie, a qualche centimetro dalle gambe.

Per evitare infortuni è opportuno che durante la salita il bilanciere salga sempre verticalmente fino alla fase di chiusura.

Lo stacco da terra a gambe tese viene svolto per stimolare maggiormente i muscoli della catena posteriore come femorali ed erettori della colonna.

Mezzi stacchi

I mezzi stacchi prevedono solo l’esecuzione della parte finale dell’alzata classica.

In questa variante il bilanciere si solleva dalle ginocchia in sù.

Questo esercizio può esser utilizzato per migliorare lo stacco da terra o per enfatizzare il lavoro sui muscoli della schiena.

Mezzi stacchi alla rumena

Gli stacchi rumeni vengono spesso confusi con gli stacchi a gambe tese, ma sono due esercizi differenti.

Gli stacchi alla rumena prevedono una partenza dall’alto ed un movimento ridotto che arriva fin sotto il ginocchio, perché le gambe vengono mantenute semi flesse e il bacino ruota indietro insieme al sedere.

Lo stacco alla rumena viene svolto per stimolare maggiormente i muscoli glutei e femorali.

Stacco da terra con manubri

Questa variante è utile per chi si allena in casa o vuole semplicemente tonificare la muscolatura senza sollevare carichi eccessivi o non ha possibilità di fare gli stacchi in palestra con il bilanciere.

Si parte da stazione eretta con i manubri posti all’interno delle gambe, le gambe divaricate ad una larghezza superiore a quella delle spalle e del bacino e i piedi extraruotati di circa 30°.

Piegando le gambe, flettendo il tronco in avanti e mantenendo la schiena allineata, si afferrano i manubri, si contraggono i glutei e i femorali e si sollevano i manubri da terra.

Stacco da terra: muscoli coinvolti

Questo esercizio e le sue varianti coinvolge numerosi muscoli contemporaneamente.

I principali sono:

  • femorali
  • glutei
  • erettori della colonna
  • dorsali
  • trapezi
  • tutta la muscolatura addominale facente parte del core

In generale, squat e stacchi sono gli esercizi che in assoluto coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente.

Consigli finali per apprendere lo stacco da terra

Arrivare ad eseguire un buono stacco da terra tecnico richiede tempo, concentrazione e dedizione.

Consiglio di concentrarsi sugli input e di non guardarsi allo specchio durante l’esecuzione per non incappare in perdite di concentrazione ed errori (guardandosi allo specchio durante lo stacco la testa va inevitabilmente in iperestensione!).

Una buona idea può essere quella di videoregistrarsi con il proprio smartphone e controllare l’esecuzione in video tra una serie e l’altra.