L’allenamento della Forza
La forza muscolare è sicuramente la capacità condizionale più allenata in palestra poiché il suo sviluppo è strettamente legato all’utilizzo dei sovraccarichi.
Per portare a miglioramenti ed evitare infortuni, l’allenamento della forza deve rispettare le regole della metodologia dell’allenamento ed essere preparato in maniera dettagliata.
Prima di addentrarci sui metodi di allenamento usati per aumentare forza muscolare, è opportuno ricordare la definizione ed analizzare i tipi di forza.
Cos’è la forza
La forza rappresenta la capacità del nostro corpo di vincere una resistenza o di opporsi ad essa attraverso la contrazione muscolare.
In fisica la forza viene definita dalla formula: Forza = Massa x Accelerazione (F =M x A)
Dal punto di vista fisiologico però questa definizione non è esaustiva poiché non tiene conto delle resistenze esterne e interne. Una definizione più completa ci è stata data da Kusnezov nel 1982:
“La forza è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti)”.
Tale definizione è più appropriata per definire la forza muscolare dell’essere umano.
Allenamento della forza muscolare: fattori determinanti
L’aumento di forza muscolare è determinato da vari fattori:
- Strutturali: livello di tonificazione muscolare; tipi di fibre muscolari (fibre muscolari bianche e fibre muscolari rosse); lunghezza e quindi numero di fasce di fibre muscolari;
- Nervosi: reclutamento di un numero più o meno alto di unità motorie (un’unità motoria è l’insieme di fibre muscolari e motoneuroni che la innervano); livello di sincronizzazione della unità motorie; frequenza di impulsi trasmessi ai muscoli dai motoneuroni; coordinazione fra i muscoli che intervengono nell’esecuzione di un movimento.
- Meccanici: legati all’ esistenza di una resistenza esterna (sovraccarico) o interna (contrazione eccentrico-concentrica).
Perciò l’aumento della forza è possibile sia attraverso l’aumento di massa muscolare, sia attraverso il miglioramento dei fattori neuromuscolari (sincronizzazione delle unità motorie).
Ecco spiegato perché spesso gli atleti di powerlifting hanno masse muscolari inferiori rispetto a bodybuilder ma hanno molta più forza: tale differenza non è dovuta ai livelli di massa muscolare ma ad una migliore qualità di attivazione neuromuscolare.
Tipi di Forza
Harre ha classificato la forza in 3 tipologie:
- Forza Massimale: la forza massima che il muscolo può sviluppare.
- Forza Rapida o Veloce: la capacità di superare resistenze, rappresentate dal peso del proprio corpo, da un attrezzo o da un avversario con elevata rapidità di contrazione
- Resistenza alla Forza o Forza Resistente: la capacità di superare resistenze, rappresentate dal peso del proprio corpo, da un attrezzo o da un avversario con elevata rapidità di contrazione.
Come allenare la Forza
L’allenamento della forza passa attraverso le regole di metodologia dell’allenamento presenti in questa tabella, tratta dal libro “Fondamenti dell’allenamento sportivo” di Renato Manno:
| %del massimale | Numero ripetizioni | Numero serie | Velocità e/o intensità | Tempo di recupero | Specificità per |
|---|---|---|---|---|---|
| 85/100% | 1-5 | 3-5 | Vel. bassa | 2’/5’ | Allenamento Forza Massimale |
| 70/85% | 5-10 | 3-5 | Vel. bassa | 2’/4’ | Allenamento Ipertrofia |
| 30/50% | 6-10 | 3-5 | Vel. max | 4’/6’ | Allenamento Forza Veloce |
| 75% | 6-10 | 3-5 | Vel. max | 4’/6’ | Allenamento Forza Veloce (max) |
| 40%/60% | 20-30 | 3-5 | Vel. bassa | 30”/45” | Allenamento Forza Resistente |
| 25%/40% | 25-50 | 4-6 | Vel. moderata | Ottimale | Allenamento Forza Resistente |
Dalla tabella si evince che:
- Per aumentare la forza massimale si deve lavorare con un numero basso di ripetizioni ad intensità elevata. In questo modo si stimolano i rapporti coordinativi limitando l’ipertrofia.
- Per allenare l’ipertrofia muscolare si deve lavorare con un numero di 6-10 ripetizioni al 70/85% del carico massimo;
- Per allenare la forza resistente occorre lavorare con carichi più bassi (50-60%) per un numero elevato di ripetizioni e brevi recuperi;
- Per allenare la forza veloce si utilizzano percentuali della stessa entità ma a velocità massima e cronometrata.
Uno dei principali fattori della tabella è la percentuale del massimale; come si evince dalla tabella, a determinate percentuali corrisponde un certo numero di ripetizioni.
Per facilitare la comprensione di questo concetto e riuscire più facilmente a determinare le percentuali, allego la seguente tabella massimali che mette in rapporto la percentuale del massimale con il numero di ripetizioni.
| Intesità | Intesità (1RM) | Quantità(ripetizioni) |
|---|---|---|
| Massimale | 100% | 1 |
| Alta | 95% | 2-3 |
| Alta | 90% | 4-5 |
| Alta | 85% | 5-6 |
| Media | 80% | 6-7 |
| Media | 75% | 8-9 |
| Media | 70% | 10-11 |
| Bassa | 65% | 12-13 |
| Bassa | 60% | 14-15 |
| Bassa | 55% | 16-17 |
| Bassa | 50% | 18-19 |
| Debole | 45% | 20-30 |
| Debole | 40% | 30-40 |
| Debole | 35% | 40-50 |
| Debole | 30% | 40-60 |
Esercizi per aumentare la forza
L’aumento di forza passa dall’utilizzo degli esercizi multiarticolari: sono in assoluto i migliori esercizi di forza perché, attraverso l’attivazione di più masse muscolari contemporaneamente, stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare e il sistema ormonale.
Tale sollecitazione provoca uno stress elevato al corpo il quale si adatta aumentando forza e massa muscolare.
Dunque qualsiasi programma di allenamento per la forza deve prevedere esercizi come squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni alla sbarra, rematori.
Come impostare la scheda di forza
Per l’allenamento di forza di posso usare due modelli: la monofrequenza e la multifrequenza.
Il primo modello prevede la suddivisione “a gruppi muscolari” dei giorni di allenamento. Ogni principale gruppo muscolare viene sollecitato una volta a settimana e in maniera voluminosa (elevata quantità di esercizi per gruppo muscolare) attraverso l’utilizzo dei “fondamentali” abbinati ad esercizi complementari “di isolamento”.
E’ il modello più usato nelle palestre ma, a mio avviso, presenta dei limiti:
- Troppi giorni di riposo per ogni gruppo muscolare: i tempi di adattamento muscolare agli allenamenti con i sovraccarichi solitamente vanno dalle 48 alle 72 ore, per cui il momento migliore per somministrare un nuovo carico di lavoro è al termine del processo di adattamento. Se passano troppi giorni tra una sollecitazione e l’altra, l’adattamento inizia a regredire.
- Eccessivo stress tendineo e legamentoso: l’elevato volume di esercizi per gruppo muscolare può causare stress ai tendini e ai legamenti, che fisiologicamente si adattano più lentamente dei muscoli, a causa della minore irrorazione che ricevono rispetto a questi ultimi. Di conseguenza è più probabile andare incontro ad infortuni se si insiste troppo su un’articolazione con una mole eccessiva di esercizi.
Il secondo modello prevede la sollecitazione dei principali gruppi muscolari in più sedute di allenamento durante la settimana. Questo modello si basa sull’utilizzo prevalente di esercizi fondamentali multi articolari e sulla limitazione/esclusione di esercizi di isolamento monoarticolari.
Di conseguenza diminuisce il volume di esercizi per gruppo muscolare ad ogni seduta ma si rispettando i tempi di adattamento muscolare allenando più volte a settimana gli stessi muscoli.
Personalmente consiglio di utilizzare il secondo modello.