Negli anni di lavoro ho potuto constatare che molte delle persone che si allenano in palestra per dimagrire spesso trascurano alcune regole essenziali.
Di seguito ti do alcune soluzioni pratiche per migliorare le tue abitudini su allenamento e alimentazione:
1. Assumi meno calorie di quelle che consumi, ma senza esagerare
Creare il deficit calorico è la regola più importante. La differenza di calorie tra consumo e assunzione non deve però essere troppo marcata per non rischiare di “bruciare” massa muscolare (cosa che ti sconsiglio vivamente se non vuoi rallentare il tuo metabolismo). A fine giornata dovrebbe esserci sempre un deficit di 200-300kcal che equivale a un leggero gap tra calorie consumante e assunte. Poiché è difficile regolarsi nell’assunzione dei cibi e poiché tanti sono i fattori che incidono sul consumo calorico (metabolismo, livello di attività fisica giornaliera ecc..) non sempre si riesce ad essere precisi sulle calorie assunte. Consiglio quindi di utilizzare un’app contacalorie per controllare il più possibile l’assunzione calorica giornaliera.
2. Bevi più acqua
Sembra un consiglio banale ma non lo è. Quasi tutte le attività cellulari dipendono dalla presenza di acqua nell’ organismo, in particolar modo il metabolismo dei grassi. Senza scendere troppo nei dettagli delle reazioni che avvengono all’ interno del corpo, ti basta sapere che i grassi sono utilizzati a scopo energetico quando l’ossigeno interviene come fonte primaria per l’ottenimento di energia, e che l’ossigeno a livello molecolare è strettamente legato all’ acqua, per cui basta fare due più due per dedurre che avere poca acqua all’ interno dell’organismo limita fortemente il dimagrimento.
3. Limita il consumo di zuccheri
L’assunzione di carboidrati semplici (zuccheri) dopo l’allenamento serve a reintegrare le riserve muscolari; un eccessivo consumo di zuccheri in altri momenti della giornata, invece, crea scompensi a livello glicemico che possono portare ad ingrassare. Limita il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati.
4. Consuma 5-6 pasti al giorno
Chi si mette a dieta commette spesso l’errore di ridurre il numero di pasti per limitare l’apporto calorico; al contrario, a parità di calorie totali, si brucia più grasso consumando sei pasti piuttosto che tre, perché aumentando il numero di pasti si bruciano più calorie (grazie all’incremento della termogenesi, ossia la produzione corporea di calore).
5. Allenati per perdere grasso e non muscoli
Allenarsi prevalentemente con attività di tipo cardiovascolare come corsa e lezioni di cardiofitness comporta un’elevata richiesta calorica al corpo che, per ottenere l’ energia necessaria, può attingere dalle riserve di grasso, zuccheri o muscoli presenti al suo interno. Purtroppo è impossibile che tale energia provenga solo ed esclusivamente dalle riserve di grasso, (anche se teoricamente a determinate modalità di allenamento c’è un utilizzo prevalente dei grassi) per cui, se il piano di allenamento prevede solo attività di questo tipo e non è abbinato ad un importante lavoro sul tono muscolare, puoi aspettarti sicuramente un calo di peso, dovuto però, oltre che alla diminuzione di massa grassa, anche alla perdita di acqua e tono muscolare, che non ti aiuta certo ai fini metabolici per gli stessi motivi che ti ho spiegato nei punti uno e due di questo articolo. L’ideale è che il piano di allenamento preveda sempre un mix di attività contro resistenze (pesi) ed attività cardiovascolari/aerobiche.
6. Fai attività cardiovascolare dopo la sala pesi
Fare attività cardiovascolare dopo l’attività in sala pesi consente di utilizzare maggiormente i grassi a scopo energetico perché, durante l’allenamento a corpo libero o con i pesi, l’organismo attinge prevalentemente dalle riserve di carboidrati presenti all’ interno dei muscoli (glicogeno muscolare). E’ più probabile dunque che, una volta abbassate o esaurite le scorte di glicogeno muscolare, il corpo utilizzi maggiormente i grassi durante l’attività cardiovascolare.
7. Smetti di fare serie infinite di addominali
Lavorare sulla muscolatura addominale non ti aiuterà a togliere la pancia per 2 semplici motivi:
– Grasso e muscoli sono due compartimenti separati, questo è valido anche per la zona addominale.
– Il dimagrimento localizzato non esiste! Per eliminare il grasso in eccesso occorre stimolare il metabolismo e in particolare le cellule adipose a mobilizzare i grassi nel sangue affinché essi vengano utilizzati a livello cellulare dai muscoli per ottenere energia necessaria alla contrazione. Dunque è preferibile lavorare sui sistemi energetici che stimolano il metabolismo dei grassi anziché eseguire serie di addominali che in realtà coinvolgono maggiormente altre fonti di energia (metabolismo anaerobico lattacido).
Non ti resta che iniziare da subito a seguire queste regole per iniziare a liberarti finalmente dai chili di troppo!
Oltre a seguire queste semplici regole, assicurati di evitare questi 5 errori che possono compromettere il tuo allenamento per dimagrire.