Allenarsi per dimagrire non è solo una questione di sudore e sacrificio. Spesso, nonostante l’impegno e la dedizione, i risultati tardano ad arrivare a causa di errori comuni che si commettono sia durante l’allenamento che fuori, soprattutto dal punto di vista alimentare. È quindi fondamentale conoscere questi errori nel dettaglio e imparare a evitarli.
In questo articolo, ti svelerò i 5 errori principali nell’allenamento per dimagrire che potrebbero rallentare il tuo percorso di dimagrimento e ti spiegherò come correggerli. Seguendo questi semplici consigli, potrai finalmente perdere peso in modo efficace e duraturo, ottenendo il massimo da ogni sessione di allenamento.
Errore n°1: Non calcolare il deficit calorico giornaliero necessario per dimagrire
La regola fondamentale per dimagrire correttamente è assumere meno calorie di quelle che si consumano. Il deficit calorico deve essere principalmente colmato dalle riserve adipose, preservando il più possibile la massa muscolare. Anche le diete più famose, come la dieta a zona, la dieta chetogenica e il digiuno intermittente, non funzionerebbero senza il presupposto del deficit calorico.
Come si calcola il deficit calorico?
Per prima cosa, devi conoscere il tuo metabolismo totale giornaliero (TDEE), che rappresenta quante calorie consumi ogni giorno sommando il metabolismo basale, la termogenesi degli alimenti e l’attività fisica quotidiana, sia sportiva che non.
- Metabolismo Basale (BMR):
Il metabolismo basale è la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo e rappresenta circa il 60-75% del TDEE. La maggior parte di queste calorie viene utilizzata dagli organi interni come cervello, fegato e reni. Il tessuto muscolare, nonostante rappresenti una parte significativa del peso corporeo, consuma solo 13-17 kcal/kg, mentre il tessuto adiposo consuma circa 4-5 kcal/kg. - Termogenesi Indotta dagli Alimenti:
La termogenesi indotta dagli alimenti rappresenta l’energia necessaria per digerire e metabolizzare il cibo, consumando mediamente il 10% del dispendio energetico giornaliero. Il costo energetico varia a seconda del macronutriente consumato, con le proteine che hanno un costo metabolico superiore rispetto ai carboidrati e ai grassi. - Attività Fisica:
L’attività fisica include tutte le attività quotidiane e l’esercizio fisico. Questa parte può variare dal 10 al 30% del TDEE, a seconda di quanto ci si muove e dell’intensità dell’allenamento. L’attività fisica non sportiva (NEAT) e lo stile di vita influiscono notevolmente sul dispendio calorico, con lavori sedentari che moltiplicano il TDEE per 1,2-1,3 e lavori più attivi per 1,5-1,6.
Come calcolare il TDEE
Esistono tre principali metodi per calcolare il TDEE:
- Formule Predittive:
Queste formule sono le meno precise poiché non considerano la composizione corporea e le caratteristiche individuali, ma si basano su dati generali come sesso ed età. Una formula comune è:- Uomini: 1 × kg × 23 + 30/40% (a seconda del livello di attività)
- Donne: 0,9 × kg × 23 + 30/40% (a seconda del livello di attività) Tuttavia, queste stime sono approssimative e meno attendibili per persone con caratteristiche estreme.
- Conteggio Calorico Tramite App:
Questo metodo è più preciso rispetto alle formule predittive. Consiste nel registrare su un’app tutto ciò che si mangia per 7-10 giorni. Se in questo periodo non si guadagna né si perde peso, si è trovato il fabbisogno calorico giornaliero reale. - Esami di Valutazione della Composizione Corporea:
Metodi come la bioimpedenziometria e la plicometria sono i migliori per stimare massa muscolare, massa grassa e metabolismo basale, ma richiedono l’intervento di professionisti come nutrizionisti o personal trainer. Personalmente, nella preparazione dei programmi di allenamento per dimagrire, prediligo la bioimpedenziometria.
Ricorda: senza un deficit calorico giornaliero, nessuna dieta funzionerà.
Errore n°2: Fare solo cardio senza allenamento con i pesi
Un errore comune è dedicarsi esclusivamente al cardio, camminando o correndo intensamente più volte a settimana, senza includere l’allenamento con i pesi. Sebbene il cardio bruci più calorie dell’allenamento contro resistenze, quest’ultimo è essenziale per il dimagrimento, poiché aiuta a preservare e migliorare la massa muscolare, favorisce un migliore utilizzo delle calorie consumate e migliora la sensibilità insulinica.
La massa muscolare è metabolicamente attiva, quindi perderla può ridurre il metabolismo basale, rallentando i progressi. Inoltre, la massa muscolare influisce sul partizionamento calorico, ossia su come il corpo utilizza e distribuisce le calorie. I muscoli allenati richiedono calorie per ripararsi e crescere, sottraendo calorie che altrimenti verrebbero immagazzinate nelle riserve adipose. Infine, l’allenamento con i pesi migliora la sensibilità all’insulina, contribuendo a una migliore gestione degli zuccheri nel sangue.
Errore n°3: Allenarsi solo con i pesi senza includere il cardio
Concentrarsi esclusivamente sull’allenamento con i pesi, trascurando del tutto l’attività cardiovascolare, è un errore che può ostacolare il processo di dimagrimento. Sebbene un eccesso di cardio possa, nel breve termine, portare a una perdita di massa muscolare e di acqua, questo non significa che il cardio debba essere escluso dal programma di allenamento. Al contrario, l’attività cardiovascolare svolge un ruolo importante nel ridurre il grasso corporeo.
L’allenamento con i pesi è essenziale per costruire e mantenere la massa muscolare, ma da solo potrebbe non essere sufficiente per creare un dispendio calorico adeguato a favorire la perdita di grasso. Il cardio, invece, aiuta a bruciare calorie in modo efficace, contribuendo a creare il deficit calorico necessario per dimagrire.
Inoltre, l’attività cardiovascolare supporta la salute del cuore, migliora la resistenza e aumenta il metabolismo, rendendo il corpo più efficiente nel bruciare calorie anche a riposo. Integrare il cardio in un programma di allenamento bilanciato, insieme ai pesi, permette di ottenere una riduzione del grasso corporeo più efficace e sostenibile nel tempo. In questo modo, si può raggiungere un fisico tonico e definito, preservando al contempo la massa muscolare.
Fare sia cardio che pesi risulta essere la strategia migliore per dimagrire
La strategia ottimale per dimagrire è combinare allenamento con i pesi e attività aerobica. L’allenamento con i pesi migliora la sensibilità insulinica e il partizionamento calorico, mentre il cardio brucia più calorie e attiva l’EPOC, favorendo il consumo calorico anche dopo l’esercizio. Tuttavia, affidarsi solo al cardio può causare perdita di massa muscolare. Per ottenere una migliore composizione corporea, è ideale integrare entrambi i tipi di esercizio, che possono essere svolti in giorni separati o combinati nella stessa sessione.
Per approfondire questo argomento guarda questo video su youtube.
Puoi svolgere pesi e cardio in giorni separati oppure fare 20-30 minuti di cardio dopo l’allenamento con i pesi per ottimizzare i tempi.
Errore n°4: Allenamenti sempre vari che non seguono la metodologia dell’allenamento
Questo è un errore che ho visto fare anche da colleghi che, per stupire con effetti speciali gli allievi, cambiano continuamente gli esercizi e le routine, pensando che la varietà sia sinonimo di efficacia. Tuttavia, la verità è che per ottenere risultati concreti e duraturi, è fondamentale strutturare un programma di allenamento serio, basato sui principi della metodologia dell’allenamento.
La metodologia dell’allenamento si basa su principi chiave come ad esempio la progressione, la periodizzazione e la specificità.
La progressione implica l’aumento graduale del carico di lavoro per stimolare costantemente il corpo a migliorare. Senza una progressione adeguata, il corpo si adatta e i progressi si fermano. Occorre quindi impostare uno schema di esercizi e, seduta dopo seduta, incrementare il carico di allenamento con le progressioni. Solo così potranno verificarsi adattamenti costanti e crescenti. Cambiare completamente allenamento tra una seduta e l’altra per variare e non far annoiare il cliente non porterà nessun adattamento e miglioramento.
La periodizzazione è altrettanto importante: si tratta di pianificare diverse fasi di allenamento, ciascuna con obiettivi specifici, come la forza, la resistenza o l’ipertrofia. Questa strategia permette di evitare stalli dovuti agli adattamenti del corpo che possono verificarsi quando si lavora sempre e solo su un aspetto, di migliorare in maniera equilibrata e massimizzare i risultati nel lungo termine.
Infine, la specificità è il principio che guida la scelta degli esercizi in base agli obiettivi individuali. Un programma ben strutturato deve adattarsi alle esigenze dell’allievo, focalizzandosi su movimenti che sviluppano le capacità fisiche necessarie per raggiungere i risultati desiderati.
Questi sono solo alcuni dei principi della metodologia dell’allenamento..
In sintesi, variare gli allenamenti può essere utile per mantenere alta la motivazione, ma deve essere fatto con criterio e nel contesto di un programma strutturato. Un piano di allenamento che rispetta i principi della metodologia permette di progredire in modo costante, evitando il rischio di stagnazione e di infortuni, e garantendo risultati reali e duraturi.
Errore n°5: Fare troppa ginnastica con l’obiettivo di dimagrire velocemente
La metodologia dell’allenamento è chiara anche in questo caso: il riposo tra le sessioni è cruciale per ottenere i miglioramenti desiderati. Non concedere al corpo il tempo necessario per recuperare impedisce lo sviluppo degli adattamenti necessari per migliorare la composizione corporea e perdere peso.
Inoltre, un eccesso di allenamento e stress fisici possono causare la sindrome da overtraining, che può manifestarsi con vari sintomi, tra cui: dolori muscolari, riduzione delle prestazioni, abbassamento delle difese immunitarie, maggiore rischio di infortuni, aumento di peso e perdita di massa muscolare a causa di squilibri ormonali.
Conclusioni
Questi sono gli errori principali da evitare nell’allenamento per dimagrire. Evitarli ti offrirà un vantaggio significativo nel tuo percorso di perdita di peso.
Il passo successivo è trovare il giusto equilibrio tra l’allenamento con i pesi e l’attività cardiovascolare, abbinandolo a un piano alimentare adeguato al programma di allenamento e alla tua composizione corporea.
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