I migliori esercizi per i glutei

Tra le domande che più mi vengono fatte in qualità di Personal Trainer in palestra o durante il fitness coaching online, soprattutto dalle donne, “quali sono i migliori esercizi per i glutei?” è sicuramente una delle più gettonate.

Rassodare i glutei o costruire un sedere perfetto con esercizi specifici è il desiderio comune di molte ragazze e donne che spesso non riescono ad ottenere i risultati sperati nonostante tanti sacrifici fatti in palestra.

D’altronde la maggior parte degli esercizi per rassodare i glutei che vengono proposti in palestra, soprattutto nei corsi fitness, o che si trovano nelle applicazioni per smartphone non tengono conto delle caratteristiche anatomiche e muscolari di questo distretto muscolare e di conseguenza non lo stimolano adeguatamente.

Prima di passare alla lista dei migliori esercizi per glutei perfetti è necessario fare una breve introduzione su queste caratteristiche.

Anatomia e caratteristiche muscolari dei glutei

Sono tre i muscoli che formano il distretto muscolare:

1. Grande gluteo che estende e ruota lateralmente il femore;
2. Medio gluteo che abduce, intraruota (fasci anteriori), extraruota (fasci posteriori) il femore ed estende il bacino;
3. Piccolo gluteo che abduce ed intratuota (fasci anteriori) il femore ed estende il bacino.

Le azioni compiute dai tre muscoli sono molte pertanto, ai fini di un miglioramento ottimale del distretto muscolare, il piano di allenamento deve comprendere esercizi che le richiamino tutte e coinvolgano più assi e piani di movimento.

Le caratteristiche muscolari invece riguardano soprattutto la tipologia di fibre muscolari.

Le fibre del muscolo scheletrico umano possono essere di tre tipologie:

1. di tipo I, chiamate anche rosse o a contrazione lenta, le quali vengono reclutate maggiormente durante sforzi prolungati e di bassa intensità;
2. di tipo IIa, chiamate anche miste o a contrazione intermedia, le quali vengono reclutate durante sforzi ripetuti e moderatamente intensi;
3. di tipo IIb, chiamate anche bianche o a contrazione veloce, che vengono reclutate nei movimenti di alta intensità e breve durata.

Il grande gluteo, il muscolo più superficiale e forte del distretto e, in generale, il più potente del corpo umano, contiene tutte e tre le tipologie di fibre.

Per questo non può essere allenato solo con esercizi a corpo libero ma necessita sia di stimoli allenanti intensi e di breve durata (con sovraccarichi e basse ripetizioni) che di stimoli di bassa intensità e lunga durata (corpo libero o carichi bassi e alte ripetizioni).

In sintesi, per avere glutei sodi è molto importante variare l’intensità e il volume degli esercizi ma anche la direzione dei movimenti, con esercitazioni che interessino tutte le azioni sopra descritte, da diverse posizioni.

Gli esercizi che elencherò e descriverò di seguito tengono conto delle caratteristiche anatomiche e muscolari appena descritte.

Migliori esercizi isolati per i glutei

Gli esercizi isolati hanno il vantaggio di far lavorare esclusivamente i muscoli del sedere coinvolgendo minimamente i quadricipiti.

Di contro hanno lo svantaggio di sollecitare i muscoli sotto carico prevalentemente con contrazioni concentriche (in accorciamento).

Nella vita quotidiana invece i muscoli del sedere intervengono soprattutto con contrazioni eccentriche (in allungamento) e concentriche nei piegamenti delle gambe (in sinergia con i quadricipiti).

È importante quindi che nel programma di allenamento siano presenti anche esercizi di piegamento delle gambe con sovraccarichi.

Hip thrust con bilanciere

Il miglior esercizio in assoluto è l’hip thrust con bilanciere, per due motivi principali: l’ isolamento e la possibilità di sovraccarico.

• Isolamento: a differenza di squat, affondi e stacchi (che tratterò in seguito), l’hip thrust consente di allenare il lato b coinvolgendo minimamente i quadricipiti.
• Possibilità di sovraccarico: l’hip thrust consente di utilizzare carichi elevati e stimolare adeguatamente le fibre bianche del grande gluteo.

Come eseguire l’Hip Thrust

1. Siediti a terra e posiziona il bilanciere a livello del bacino;
2. Poggia la zona dorsale su una panca o un rialzo;
3. Tieni le gambe piegate con le piante dei piedi a contatto con il pavimento;
4. Premi con i piedi a terra ed estendi le anche verso l’alto fino a trovarti con il tronco in parallelo;
5. Torna in posizione di partenza controllando il movimento.
6. Espira nella fase di salita, inspira nella fase di discesa.

Ponte per glutei con bilanciere (barbell bridge)

Il barbell bridge è un altro ottimo esercizio.

Pur essendo molto simile all’hip thrust, presenta delle differenze che tratterò nel capitolo successivo.

Può essere utilizzato in combinazione con l’hip thrust o in sostituzione di esso.

Come si esegue il barbell bridge:

1. Sdraiati in posizione supina con le gambe a terra piegate a 90° e il bilanciere sul bacino, appena sopra il pube;
2. Piega il collo avvicinando il mento alla clavicola e schiaccia la zona lombare a terra prima di ogni ripetizione;
3. Spingi sui talloni e solleva i fianchi fino a formare un’unica linea tra spalle, anche e ginocchia;
4. Per una maggiore attivazione dei muscoli del sedere puoi sollevare le dita dei piedi da terra e spostare il peso sui talloni;
5. Espira quando sollevi i fianchi, inspira quando torni in posizione di partenza. 

Differenze tra hip thrust e barbell bridge

Pur essendo molto simili nel movimento, l’hip thrust e il barbell bridge presentano due sostanziali differenze:

Posizione

L’hip thrust si esegue da una posizione più alta perché la zona dorsale della schiena poggia su una su una panca mentre nel ponte per glutei la schiena è poggiata a terra.

L’altezza determina un range di movimento delle anche più ampio con un’attivazione più completa e naturale dei muscoli che estendono le anche.

Allo stesso tempo però vi è una maggiore azione dei quadricipiti che comunque rimane molto ridotta in entrambi gli esercizi

Difficoltà di esecuzione

Il ponte isola ancora di più i muscoli del sedere rispetto all’hip thrust perché interessa la parte finale dell’estensione dell’anca per cui il coinvolgimento dei quadricipiti è quasi assente.

Come detto prima però, il range di movimento è minore, l’esecuzione è più facile ma l’efficacia è leggermente inferiore.

Può essere utilizzato come variante o esercizio di isolamento per chi non riesce ad eseguire correttamente il movimento di hip trhust.

Quali dei due utilizzare?

E’ preferibile usarli entrambi per variare lo stimolo di allenamento.

Tuttavia l’esercizio più efficace rimane l’hip trust per la maggior ampiezza di movimento.

Chi invece è agli inizi e non ha una buona tecnica può iniziare con il ponte. 

Kick back al cavo

Si tratta di un ottimo esercizio di isolamento che richiama uno dei movimenti principali dei muscoli del sedere ovvero l’estensione dell’anca.

Essendo monoarticolare ed eseguito ai cavi non può essere considerato un esercizio pesante, da inserire a inizio allenamento, ma di isolamento da inserire nella parte finale dello stesso.

Per la sua esecuzione è necessaria una coppia di cavigliere con gancio per puleggia e un’ercolina da palestra con la possibilità di abbassare la carrucola per i cavi.

Come si esegue il kick back al cavo

1. Aggancia la cavigliera a una carrucola per cavi posizionata in basso e attacca la cavigliera alla caviglia;
2. Mettiti in posizione eretta e ad una distanza di circa due piedi dal parco pesi e afferra le maniglie dell’ercolina per il supporto;
3. Piega leggermente le ginocchia, inclina il busto in avanti di circa 10 o 15° e tieni gli addominali contratti e gli addominali tesi;
4. Contrai i muscoli del sedere per “calciare” indietro con la gamba, come se volessi creare un arco semicircolare verso l’alto;
5. Nella fase di massima estensione dell’anca tieni la gamba ferma per un secondo contraendo al massimo i glutei;
6. Riporta lentamente la gamba avanti resistendo alla trazione del cavo fino a raggiungere la posizione di partenza;
7. Espira quando calci indietro, inspira nella fase di ritorno;
8. Ripeti per il numero di ripetizioni indicato.

L’errore comune in questo esercizio è quello di inarcare la schiena durante l’estensione dell’anca o calciata indietro.

Mantenere gli addominali contratti serve a tenere fermo il bacino ed evitare che si inarchi la schiena.

Varianti: è possibile eseguire questo esercizio con una banda elastica.

Frog pump

L’esercizio è una variante del ponte specifica per isolare i glutei ideata dall’allenatore americano Bret Contreras.

Dalla posizione sdraiata supina bisogna assumere una posizione delle gambe “a rana” unendo le piante dei piedi i piedi e allargando le ginocchia.

I talloni dei piedi vanno avvicinati il più possibile al pube.

In questa posizione le cosce sono in abduzione e extrarotazione, ciò consente un’attivazione superiore dei glutei per molti individui rispetto alla versione classica del ponte con le piante dei piedi separate e a contatto con il pavimento.

Questo esercizio mobilizza anche i muscoli adduttori.

Come si esegue il Frog Pump

1. Sdraiati in posizione supina e assumi la posizione a rana unendo le piante dei piedi, allargando le ginocchia e avvicinando i talloni al pube;
2. Schiaccia la zona lombare a terra contraendo glutei e addominali (retroversione del bacino);
3. Piega il mento come per guardarti il bacino e abbassa spalle e costole;
4. Poggia i gomiti a terra su entrambi i lati del busto per stabilizzare il tuo corpo;
5. Spingi i fianchi in alto contraendo i glutei e adducendo leggermente le gambe nella fase finale della spinta.

L’esercizio può essere svolto a corpo libero o con un leggero carico, per questo è opportuno inserirlo tra gli esercizi finali della routine eseguendo due o tre serie ad alte ripetizioni.

Abductor machine

La macchina per gli abduttori è utile per sollecitare il medio gluteo il piccolo gluteo attraverso la loro azione principale: l’abduzione.

È un esercizio monoarticolare con possibilità di carico.

Consiglio di inserirlo sempre dopo esercizi più pesanti come squat, stacchi o hip thrust.

Come si esegue l’abductor machine

La sua esecuzione è molto semplice: basta sedersi sul macchinario poggiando i piedi sulle pedane e mettendo a contatto le gambe con le apposite imbottiture.

Espirando abdurre le gambe fino al massimo consentito, inspirando tornare nella posizione di partenza.

Migliori esercizi per cosce e glutei

Come detto prima, è sbagliato pensare che si possano allenare il sedere soltanto con esercizi isolati poiché nessuno di questi richiama il movimento principale che compie questo distretto muscolare nella vita quotidiana, ovvero il piegamento sulle gambe.

Squat con bilanciere e affondi con i manubri sono i migliori esercizi di piegamento sulle gambe con i sovraccarichi.

Squat con bilanciere

Lo squat è il re degli esercizi per le gambe quindi non può mancare nella lista dei migliori esercizi per il sedere.

Per massimizzare gli effetti dell’esercizio e prevenire infortuni è necessario apprendere la tecnica corretta.

Data la sua complessità ho scritto un articolo sull’ esecuzione dello squat che ti invito a leggere. 

Squat sumo su due step con manubrio

La variante sumo dello squat eseguita su due step e con un manubrio tra le braccia consente di affondare di più e piegare maggiormente le gambe, attivando maggiormente i glutei.

Come si esegue lo squat sumo su due step

1. Tieni i piedi extraruotati a 45°, le ginocchia aperte e il petto in fuori;
2. Tieni la schiena ben allineata e il petto alto sia in fase di partenza che durante la discesa, lasciando che le ginocchia si spostino avanti e verso l’esterno;
3. Esercita una pressione omogenea con il piede sullo step durante tutto il movimento, evitando in particolar modo che i piedi (e le ginocchia) cadano all’interno durante la fase finale della discesa;
4. Scendi più giù possibile senza perdere l’allineamento della colonna e senza far cadere le ginocchia all’interno;
5. Inspira prima di iniziare la discesa, espira al termine della salita.

Affondi (con busto inclinato)

Un esercizio che non ha bisogno di presentazioni, ottimo per allenare i muscoli delle gambe.

Nei vari tutorial presenti sul web poco si parla dell’inclinazione del busto in avanti per un maggior coinvolgimento del grande gluteo: questa posizione cambia il livello di attivazione della catena posteriore trasferendo la tensione maggiormente su grande gluteo e posteriori della coscia.

Come eseguire gli affondi con busto inclinato in avanti

1. Dalla stazione eretta fai un passo in avanti puntando il piede posteriore sull’avanpiede e inclina il busto in avanti di circa 30°. La flessione in avanti deve partire dalle anche e dal bacino e non dalle spalle;
2. Piega entrambe le gambe fino a raggiungere angoli di 90° con entrambe le ginocchia;
3. A fine piegamento il ginocchio anteriore deve essere in linea con la caviglia mentre l’altro ginocchio non deve toccare il pavimento ma rimanere a pochi centimetri da esso;
4. Risali stendendo contemporaneamente entrambe le gambe;
5. Inspira nella fase di discesa, espira nella fase di salita;
6. Durante tutto il movimento bisogna mantenere l’equilibrio e premere sulla parte centrale del piede anteriore.

Migliori esercizi per i muscoli posteriori delle gambe

Per avere un lato b da urlo non devi fare solo esercizi per i glutei ma aumentare la tonicità muscolare anche dei muscoli posteriori della coscia ovvero il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.  

A livello visivo, infatti, si ha un lato b da urlo quando è ben evidente lo stacco tra glutei sviluppati e posteriori della coscia tonici.

Sviluppare i muscoli posteriori della coscia consente di esaltare lo stacco tra coscia e gluteo e perfezionare la zona che erroneamente qualcuno chiama “sotto gluteo”.

Stacco da terra (o deadlift)

Lo stacco da terra o deadlift è fondamentale per dare forma alla gamba e risaltare il sedere.

Coinvolge infatti tutti i muscoli posteriori della gamba.

Data la sua complessità ho scritto un articolo sull’esecuzione dello stacco da terra che ti invito a leggere.

Stacco da terra a gambe tese

Lo stacco a gambe tese è una variante dello stacco da terra che consente di enfatizzare il lavoro sui muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire lo stacco da terra a gambe tese

1. Posizionati davanti al bilanciere con le gambe divaricate alla larghezza delle anche;
2. Piega leggermente le gambe e fletti il tronco in avanti fino ad afferrare il bilanciere con una presa in pronazione (palmi rivolti verso le tibie);
3. Posizione di partenza: Stai con il busto dritto e tieni le ginocchia leggermente piegate;
4. Porta il bilanciere verso le tibie continuando a tenere la schiena dritta;
5. Inspira prima di iniziare il movimento;
6. Estendi la schiena facendo scorrere il bilanciere sulle gambe fino a tornare alla stazione eretta;
7. Espira verso la fine o alla fine del movimento;
8. Torna nella posizione di partenza buttando il sedere indietro, mantenendo la schiena dritta e facendo scorrere il bilanciere sulle gambe e sulle tibie durante la discesa;
9. Ripeti per il numero di ripetizioni indicato.

Questo è un esercizio sconsigliato per chi soffre di problemi alla schiena.

Inoltre, deve essere eseguito perfettamente stando particolarmente attenti a non curvare mai la schiena, al fine di prevenire possibili infortuni alla colonna.

L’esercizio può essere eseguito anche con una coppia di manubri seguendo le stesse indicazioni tecniche.