Le proteine in polvere sono in assoluto l’integratore più usato dai frequentatori di palestre e centri fitness. “Quali sono le proteine in polvere migliori?”, “A cosa servono?”, “Quando prenderle”, “Le proteine in polvere fanno male?” sono solo alcune delle domande che le persone si pongono prima di assumere questo integratore.

Ho pensato di scrivere questa guida dettagliata e concreta per orientare le persone nella scelta delle migliori proteine in polvere per i propri obiettivi ed esigenze.

Cosa sono le proteine in polvere?

Le polveri proteiche si ottengono, attraverso processi di filtrazione, da vari alimenti, tra cui i più usati sono: latte, uova, soia, avena e altri legumi.

In generale, assumendo proteine in polvere, si ingerisce principalmente la componente proteica degli alimenti sopra citati, arricchita di micronutrienti come vitamine, con una bassa percentuale degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi).  Le percentuali e la distribuzione di macronutrienti e micronutrienti variano da integratore a integratore.

A cosa servono le proteine?

I muscoli dell’essere umano sono costituiti prevalentemente da proteine. Biologicamente le proteine sono formate da una sequenza di amminoacidi.

L’organismo sottoposto a stress quotidiani tende a perdere giornalmente una quota di massa muscolare, la quale si ricostituisce attraverso la sintesi proteica, un insieme di reazioni organiche che portano alla costruzione di nuova massa muscolare e che richiedono proteine derivanti dagli alimenti.

Gli sportivi, in particolar modo i praticanti di bodybuilding e sollevamento pesi, ne hanno maggiormente bisogno, sia per aumentare massa muscolare sia per non perdere quella che già hanno.

Dunque la funzione delle proteine è, prima di tutto, “plastica”, cioè ricostituente della massa muscolare; inoltre contribuiscono a costruire massa muscolare, se abbinate ad una dieta finalizzata all’ipertrofia muscolare.

Per quanto riguarda questa funzione, la qualità delle proteine si valuta in base al Valore Biologico, che indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito. Proteine di buona qualità hanno un VB pari o vicino a 100, proteine di bassa qualità hanno un VB inferiore a 70.

Tipologie di integratori di proteine

Le proteine in polvere possono essere classificate in animali o vegetali.

Dal punto di vista del valore biologico, le proteine animali sono le migliori (VB più elevato) mentre quelle vegetali sono di qualità inferiore.

Vediamo nel dettaglio le due tipologie:

Proteine animali

Le principali proteine animali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova.

Le prime che analizzeremo sono quelle del latte, composte dal 20% dal siero del latte e dall’ 80% dalla caseina. Le due componenti vengono separate per ottenere due integratori in polvere di caratteristiche diverse.

Proteine del siero del latte (whey protein)

Le proteine del siero del latte (anche conosciute come “whey protein”) si ottengono dalla separazione del siero dal caglio, tramite un processo definito “cagliatura del latte”. Il “caglio” è composto da proteine della caseina, ma anche da grassi, colesterolo e lattosio.

Le “whey” possiedono un valore biologico uguale a 100. Diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, infatti sono le più conosciute e utilizzate.

Grazie alla rapida digeribilità e alla presenza di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) al loro interno, la loro assunzione è particolarmente indicata dopo l’allenamento o a colazione, ossia nei momenti in cui l’organismo ha bisogno di proteine a rapida assimilazione.

Ciò che contraddistingue le proteine del siero del latte e ne crea una conseguente classificazione sono aspetti come: purezza, velocità di assimilazione e digeribilità. La diversa tipologia delle proteine del siero del latte dipende a sua volta dal differente metodo di lavorazione.

Classifichiamo le proteine del siero del latte in:

Proteine del siero del latte concentrate

Si ottengono tramite la filtrazione, un processo grezzo di lavorazione dal quale si ricava una proteina con circa l’85% e la restante parte costituita da una presenza minima di lattosio e grassi. Le concentrate sono le proteine più comuni ed economiche.

Consiglio il seguente integratore di proteine concentrate:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
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Proteine del siero del latte isolate 

Derivano dai processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% di proteine del siero pure, la quantità di lattosio è molto bassa e non contengono colesterolo. Sono indicate per diete con un apporto minimo di grassi e carboidrati. Sono consigliate sia prima che dopo l’allenamento.

Consiglio il seguente integratore di proteine isolate:

High Whey 6.4 - Named - Proteine del siero del latte isolate e concentrate
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Proteine del siero del latte idrolizzate 

Tramite l’idrolisi, ovvero il trattamento di digestione enzimatica, si hanno delle proteine del siero del latte di alta qualità, consigliate per chi ha dei problemi di digeribilità data la quasi inesistente presenza di lattosio. Per la facilità di digestione e la rapidità di assimilazione sono consigliate dopo l’allenamento.

Le raccomandazioni prevedono l’assunzione di 20-30 g di proteine del siero del latte, preferibilmente dopo una serie intensa di esercizi per ottimizzare il ricambio proteico.

Consiglio il seguente integratore di proteine idrolizzate:

HYDROLYSED ADVANCED WHEY - Named
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Proteine della caseina

La differenza sostanziale tra proteine del siero e della caseina sta nella velocità di assorbimento: le prime vengono assorbite più velocemente (meno di 2 ore), rilasciando così una quantità immediata di amminoacidi, mentre le seconde sono assorbite più lentamente, rilasciando gli amminoacidi nel tempo (5-6 ore).

Per via della loro lentezza di assimilazione, si consiglia l’assunzione di proteine caseinate prima di andare a dormire, per evitare o limitare la fisiologica e leggera perdita di massa muscolare notturna (catabolismo notturno).

Consiglio il seguente integratore di proteine della caseina:

Scitec Nutrition 100% Casein Complex
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Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo sono l’alternativa migliore alle proteine del siero. La componente dell’uovo che si utilizza per la produzione di proteine in polvere è l’albume, che possiede un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato. La velocità di assorbimento è intermedia tra quella istantanea del siero e quella più lenta della caseina.

Per il tempo medio di assimilazione, le proteine dell’uovo si possono assumere durante il giorno come pasto sostitutivo o al mattino al posto delle proteine del siero del latte. Sono anche consigliate nel post-work out visto il contenuto alto di arginina idonea per aumentare i livelli di insulina, quindi per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare.

Sono anche raccomandate a chi è allergico al latte e alla soia.

Consiglio il seguente integratore di proteine dell’uovo:

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Proteine vegetali

Le proteine vegetali rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali.

Le più diffuse sono le proteine della soia.

Proteine della soia

Le proteine della soia hanno sempre avuto un’importanza secondaria, specialmente per i bodybuilder, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali e possedendo un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale. A discapito della qualità inferiore, un dato che innalza il valore della proteina della soia è l’alta quantità proteica.

Come per le proteine del siero del latte, il processo di lavorazione condiziona la qualità della proteina di soia; a questo proposito si distinguono:

Proteine di soia concentrate

Sono più pure perché meno lavorate. Sono provviste di un contenuto proteico del 70%, la restante parte è costituita da fibre e carboidrati.

Proteine di soia isolate

Hanno una concentrazione di proteine al 90% grazie ai processi di microfiltrazione e allo scambio ionico.

Consiglio il seguente integratore di proteine di soia:

MyProtein Soy Proteine Isolate di Soia
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Varie sono le ricerche e le teorie, spesso anche contrastanti, riguardanti i vantaggi e gli svantaggi delle proteine della soia.

Alcuni studiosi sostengono che l’aumento della produzione dell’ormone tiroideo tiroxina è influenzato dalla proteina della soia e che la maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo rilasciando dei benefici a livello cardiovascolare.

Altri invece affermano che gli integratori di soia in polvere siano responsabili di scompensi ormonali sia nell’uomo sia nella donna, a causa della presenza di fitoestrogeni, sostanze naturalmente presenti nella soia in grado di aumentare l’attività ormonale degli estrogeni.

L’assunzione di proteine di soia è consigliata nei casi in cui cerchi un’alternativa di tipo vegan alle proteine animali o nei periodi di definizione durante un regime dietetico ipocalorico per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Le proteine in polvere fanno male?

Le proteine in polvere non fanno male se inserite in un regime alimentare sano e bilanciato, preparato da un dietologo o un nutrizionista.

Le proteine in polvere fanno male se associate ad una dieta iperproteica, in casi di insufficienza renale e, più in generale, di patologie a carico degli organi deputati a “smaltire” le proteine.

Inoltre, è indispensabile fare una distinzione tra la quantità di proteine assunte da uno sportivo e da un sedentario. Uno sportivo brucia più calorie e “consuma” più massa muscolare, di conseguenza, avendo bisogno di una quantità maggiore di nutrienti e proteine per ricostituire la sua composizione corporea, può valutare di assumere un integratore di proteine in polvere.

Un sedentario, seguendo una dieta sana ed equilibrata, può evitare di assumere integratori di proteine.

Consiglio comunque di rivolgersi sempre ad un medico o ad un nutrizionista prima di prendere qualsiasi decisione.

In ogni caso, non si deve superare la quantità raccomandata di proteine, in polvere e non, perché abusare può provocare, a lungo termine, diversi problemi ed effetti collaterali, tra cui i principali sono:

  • Deficit di calcio
  • Danni ai reni
  • Danni al fegato
  • Reazioni allergiche
  • Problemi gastrointestinali

 

In conclusione, riassumendo le varie informazioni sull’assunzione, il valore biologico, la qualità e il prezzo riporto uno schema semplificato:

Tipologia di proteina in polvereValore BiologicoMomento di assunzionePrezzo medio
Proteine del siero latte100Prima, dopo l’allenamento o a colazioneMedio – alto
Proteine della caseina<80Appena svegli o dopo l’allenamentoMedio – basso
Proteine dell’albume dell’uovo100Come pasto sostitutivo o dopo l’allenamentoAlto
Proteine della soia<75Dopo l’allenamentoMedio