Le proteine in polvere sono in assoluto l’integratore più usato da chi pratica sport, in particolare dai frequentatori di palestre e centri fitness.

“Quali sono le migliori?”, “A cosa servono?”, “Quando prenderle”, “Le proteine in polvere fanno male?”, “Le proteine fanno ingrassare?” sono solo alcune delle domande che le persone si pongono prima di assumere questi integratori.

Ho pensato di scrivere questa guida dettagliata e concreta per orientare le persone nella scelta delle migliori proteine in polvere per i propri obiettivi ed esigenze.

Cosa sono le proteine in polvere?

Le polveri proteiche si ottengono, attraverso processi di filtrazione, da vari alimenti, tra cui i più usati sono: latte, uova, soia, avena e altri legumi.

In generale, assumendole, si ingerisce principalmente la componente proteica degli alimenti sopra citati, arricchita di micronutrienti come vitamine, con una bassa percentuale degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi).

Le percentuali e la distribuzione di macronutrienti e micronutrienti variano da integratore a integratore.

A cosa servono le proteine?

I muscoli dell’essere umano sono costituiti prevalentemente da proteine che biologicamente sono formate da una sequenza di amminoacidi.

L’organismo sottoposto a stress quotidiani tende a perdere giornalmente una quota di massa muscolare, la quale si ricostituisce attraverso la sintesi proteica, un insieme di reazioni organiche che portano alla costruzione di nuova massa muscolare e che richiedono proteine derivanti dagli alimenti.

Gli sportivi, in particolar modo i praticanti di bodybuilding e sollevamento pesi, ne hanno maggiormente bisogno, sia per aumentare massa muscolare sia per non perdere quella che già hanno.

Ma anche chi deve perdere peso ne ha bisogno per mantenere un apporto proteico sufficiente a conservare la massa magra per cui possono essere inserite anche all’interno di una dieta dimagrante.

Dunque la funzione di questo macronutriente è prima di tutto “plastica”, cioè ricostituente della massa muscolare.

Inoltre contribuisce a costruire massa muscolare nelle diete finalizzate all’ipertrofia muscolare.

Per quanto riguarda questa funzione, la qualità di una proteina si valuta in base al Valore Biologico, che indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito.

Quelle di buona qualità hanno un VB pari o vicino a 100, quelle di bassa qualità hanno un VB inferiore a 70.

Tipologie di proteine in polvere

Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali.

Dal punto di vista del valore biologico, quelle animali sono le migliori (VB più elevato) mentre quelle vegetali sono di qualità inferiore.

Vediamo nel dettaglio le due tipologie:

Animali

Le principali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova.

Le prime che analizzeremo sono quelle del latte, composte dal 20% dal siero del latte e dall’ 80% dalla caseina.

Le due componenti vengono separate per ottenere due integratori in polvere di caratteristiche diverse.

Siero del latte (whey protein)

Si ottengono dalla separazione del siero dal caglio, tramite un processo definito “cagliatura del latte”. Il “caglio” è composto da caseina ma anche da grassi, colesterolo e lattosio.

Le “whey” possiedono un valore biologico uguale a 100. Diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, infatti sono le più conosciute e utilizzate.

Grazie alla rapida digeribilità e alla presenza di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) al loro interno, la loro assunzione è particolarmente indicata nel post allenamento o a colazione, ossia nei momenti in cui l’organismo ha bisogno di proteine a rapida assimilazione.

Ciò che contraddistingue le proteine whey e ne crea una conseguente classificazione sono aspetti come: purezza, velocità di assimilazione e digeribilità.

La diversa tipologia di integratore dipende a sua volta dal differente metodo di lavorazione.

Le whey si dividono a loro volta in:

Proteine del siero del latte concentrate

Si ottengono tramite la filtrazione, un processo grezzo di lavorazione dal quale si ricava una proteina con circa l’85% e la restante parte costituita da una presenza minima di lattosio e grassi.

Le concentrate sono le più comuni ed economiche ma possono risultare difficilmente digeribili a causa della presenza di lattosio oltre che delle lattoglobuline ovvero le principali proteine presenti nel siero del latte.

Consiglio il seguente integratore:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Acquista su Amazon

Proteine del siero del latte isolate 

Derivano dai processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% di proteine del siero pure, la quantità di lattosio è molto bassa e non contengono colesterolo.

Sono indicate nelle diete finalizzate alla perdita di peso con un apporto minimo di grassi e carboidrati. Sono consigliate sia prima che dopo l’attività fisica.

Consiglio il seguente integratore:

High Whey 6.4 - Named - Proteine del siero del latte isolate e concentrate
High Whey 6.4 – Named – Proteine del siero del latte isolate e concentrate

Acquista su Amazon

Proteine del siero del latte idrolizzate 

Tramite l’idrolisi, ovvero il trattamento di digestione enzimatica, si ricavano proteine del siero del latte di alta qualità, consigliate per chi ha dei problemi di digeribilità data la quasi inesistente presenza di lattosio.

Per la facilità di digestione e la rapidità di assimilazione sono consigliate nel post allenamento.

Le raccomandazioni prevedono l’assunzione di 20-30 g di idrolizzate, preferibilmente dopo una serie intensa di esercizi per ottimizzare il ricambio proteico.

Consiglio il seguente integratore:

HYDROLYSED ADVANCED WHEY - Named
HYDROLYSED ADVANCED WHEY – Named

Acquista su Amazon

Proteine della caseina

La differenza sostanziale tra siero del latte e caseina sta nella velocità di assorbimento: il primo viene assorbito più velocemente (meno di 2 ore), rilasciando così una quantità immediata di amminoacidi, mentre la seconda è assorbita più lentamente, rilasciando gli amminoacidi nel tempo (5-6 ore).

Per via della lentezza di assimilazione, si consiglia l’assunzione di caseina prima di andare a dormire, per evitare o limitare la fisiologica e leggera perdita di massa muscolare notturna (catabolismo notturno).

Consiglio il seguente integratore di proteine della caseina:

Scitec Nutrition 100% Casein Complex
Scitec Nutrition 100% Casein Complex

Acquista su Amazon

Proteine dell’uovo

Sono l’alternativa migliore alle proteine del siero. La componente dell’uovo che si utilizza per la produzione della polvere proteica è l’albume, che possiede un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato.

La velocità di assorbimento è intermedia tra quella istantanea del siero e quella più lenta della caseina.

Per il tempo medio di assimilazione, si possono assumere durante il giorno come pasto sostitutivo o al mattino al posto delle whey.

Sono anche consigliate nel post-work out visto il contenuto alto di arginina idonea per aumentare i livelli di insulina, quindi per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare.

Sono anche raccomandate a chi è allergico al latte e alla soia.

Consiglio il seguente integratore di proteine dell’uovo:

Isolate Egg Pro
Isolate Egg Pro Self Omninutrition

Acquista su Amazon

Proteine vegetali

Rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali.

Le più diffuse sono le proteine della soia.

Proteine della soia

Hanno sempre avuto un’importanza secondaria, specialmente per i bodybuilder, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali e possedendo un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale.

A discapito della qualità inferiore, un dato che innalza il valore della proteina della soia è l’alta quantità proteica.

Come per le proteine del siero del latte, il processo di lavorazione condiziona la qualità della proteina di soia; a questo proposito si distinguono:

Proteine di soia concentrate

Sono più pure perché meno lavorate. Sono provviste di un contenuto proteico del 70%, la restante parte è costituita da fibre e carboidrati.

Proteine di soia isolate

Hanno una concentrazione di proteine al 90% grazie ai processi di microfiltrazione e allo scambio ionico.

Consiglio il seguente integratore di proteine di soia:

MyProtein Soy Proteine Isolate di Soia
MyProtein Soy Proteine Isolate di Soia

Acquista su Amazon

Varie sono le ricerche e le teorie, spesso anche contrastanti, riguardanti i vantaggi e gli svantaggi delle proteine della soia.

Alcuni studiosi sostengono che l’aumento della produzione dell’ormone tiroideo tiroxina è influenzato dalla soia e che la maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo rilasciando dei benefici a livello cardiovascolare.

Altri invece affermano che gli integratori di soia in polvere siano responsabili di scompensi ormonali sia nell’uomo sia nella donna, a causa della presenza di fitoestrogeni, sostanze naturalmente presenti nella soia in grado di aumentare l’attività ormonale degli estrogeni.

L’assunzione di proteine di soia è consigliata nei casi in cui si cerchi un’alternativa di tipo vegan alle proteine animali o nei periodi di definizione durante un regime dietetico ipocalorico per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Le proteine in polvere fanno male?

Non fanno male se inserite in un regime alimentare sano e bilanciato, preparato da un dietologo o un nutrizionista.

Fanno male se associate ad una dieta iperproteica, in casi di insufficienza renale e, più in generale, di patologie a carico degli organi deputati a “smaltire” le proteine.

Inoltre, è indispensabile fare una distinzione tra la quantità assumibile da uno sportivo e quella assumibile da un sedentario.

Uno sportivo brucia più calorie e “consuma” più massa muscolare, di conseguenza, avendo bisogno di una quantità maggiore di nutrienti e proteine per ricostituire la sua composizione corporea, può valutare di assumere un integratore di proteine in polvere.

Un sedentario, seguendo una dieta sana ed equilibrata, può evitare di assumere integratori.

Consiglio comunque di rivolgersi sempre ad un medico o ad un nutrizionista prima di prendere qualsiasi decisione.

In ogni caso, non si deve superare la quantità raccomandata di proteine, in polvere e non, perché abusare può provocare, a lungo termine, diversi problemi ed effetti collaterali, tra cui i principali sono:

  • Deficit di calcio
  • Danni ai reni
  • Danni al fegato
  • Reazioni allergiche
  • Problemi gastrointestinali

In conclusione, riassumendo le varie informazioni sull’assunzione, il valore biologico e il rapporto qualità prezzo riporto uno schema semplificato:

Tipologia di proteinaValore BiologicoMomento di assunzionePrezzo medio
Siero latte100Prima, dopo l’allenamento o a colazioneMedio – alto
Caseina<80Appena svegli o dopo l’allenamentoMedio – basso
Albume dell’uovo100Come pasto sostitutivo o dopo l’allenamentoAlto
Soia<75Dopo l’allenamentoMedio