L’esercizio fisico abbinato a corrette abitudini alimentari da risultati soddisfacenti in breve tempo.

E’ ormai risaputo che il segreto per raggiungere velocemente la forma fisica ottimale sta nell’abbinare l’ allenamento ad una corretta alimentazione.

Insieme al mio collaboratore nutrizionista dott. Gino Felici ho preparato una lista di consigli alimentari e regole di base adatte a chi decide di intraprendere un percorso di allenamento e alimentazione per migliorare la propria forma fisica.

Indicazioni generali per una corretta alimentazione

Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore

Aggiungere ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.

Questa semplice strategia alimentare consente al metabolismo di “mantenersi attivo”, come se fosse un forno a legna acceso dove si butta un po’ di legno ogni volta che prova a spegnersi.

Diminuire gli zuccheri e i grassi saturi e sostituirli con cibi integrali, frutta e verdura

L’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule.

Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. In generale i cibi integrali e molte tipologia di frutta e verdura contengono fonti di carboidrati a basso/medio indice glicemico, i quali non provocano aumenti di glicemia e di conseguenza tengono a basa il rilascio di insulina.

Ridurre l’assunzione di grassi saturi

Sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo.

I grassi dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie introdotte giornalmente con la dieta, suddivise in:

  • 10% grassi monoinsaturi
  • 10% grassi polinsaturi
  • 10% grassi saturi

Spesso invece la percentuale di grassi saturi supera il 10%. Il consiglio è quindi di ridurre i grassi saturi assumendo cibi ricchi di grassi mono e polinsaturi come frutta secca ed olio extravergine di oliva.

Assumere una maggiore quantità di carboidrati nella prima metà della giornata e ridurla nella seconda metà

I carboidrati che non vengono utilizzati a scopo energetico durante la giornata possono essere trasformati per via metabolica in grassi di deposito.

Al fine di evitare questo processo è bene ridurre l’assunzione di carboidrati da metà pomeriggio in poi, a patto che se ne ingeriscano in quantità ottimale nella prima parte della giornata.

Non bisogna commettere infatti l’errore di abbassare troppo i carboidrati giornalieri.

Aumentare il quantitativo proteico giornaliero se si pratica attività fisica moderata/intensa

La quota proteica giornaliera deve essere ottimizzata per mantenere adeguati livelli di massa magra, in quanto la perdita di massa magra provoca rallentamento del metabolismo.

Non eliminare completamente i grassi dall’alimentazione

Come detto prima la percentuale calorica giornaliera apportata da tale macronutriente deve essere pari al 30% (10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi).

Eliminare completamente i grassi può provare danni alla produzione ormonale sia maschile che femminile.

Bere almeno 1 ½ / 2 litri di acqua al giorno

Mantenere uno stato di normoidratazione è fondamentale per il mantenimento delle funzioni vitali e del corretto funzionamento del metabolismo.

Introdurre le giuste quantità di vitamine e sali minerali

Oltre ai macronutrienti sono importanti anche i micronutrienti. Assicurarsi che nell’ alimentazione giornaliera siano presenti tutte le vitamine e i minerali necessarie al fabbisogno giornaliero.

Evitare alcolici e bibite zuccherate

Un grammo di etanolo, la molecola presente nelle bevande alcoliche, apporta 7 kcal, quasi il doppio rispetto a 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati i quali rispettivamente ne apportano 4.

Bere alcolici dunque comporta l’assunzione di calorie poco utili a scopo energetico e il rischio di aumento di peso.

Le bevande zuccherate invece stimolano il rilascio di insulina la quale, come spiegato sopra, provoca un veloce assorbimento di glucosio a livello cellulare che a sua volta può portare alla trasformazione di glucosio in grasso di deposito se non utilizzato a scopo energetico.

Inoltre, abbassando il livello di glicemia, aumenta il senso di fame e si rischio di introdurre più calorie del dovuto.

Per consigli alimentari più dettagliati puoi consultare le linee guida alimentari del Ministero della Salute.

Personal Trainer come educatore alimentare

Compito del Personal Trainer è quello di sensibilizzare i propri clienti sull’importanza di una corretta alimentazione attraverso i consigli alimentari.

Allo stesso tempo però, per quanto possa aver studiato nozioni di alimentazione, egli non può e non deve preparare diete, di competenza del nutrizionista.

La mia metodologia di lavoro prevede sempre la preparazione di una dieta del nutrizionista da affiancare al programma di allenamento, per garantire ai miei clienti un miglioramento della forma fisica rapido e veloce.